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Cuidados com Alimentação para a Meia Maratona da Linha Verde

Segue abaixo texto extraído de um site que me foi recomendado através da lista de discussão do yahoogrupos dos corredores-bh. A fonte original está aqui: www.nutricio.com.br. As dicas são de Mariana Braga Neves.


A 2ª Corrida Meia Maratona Linha Verde, evento que acontece no dia 26 de abril de 2009 aqui em Belo Horizonte, atrai muitos atletas profissionais, corredores de rua e muitos curiosos.

Qual deve ser uma dieta básica para um atleta que vai participar da Meia-Maratona Linha Verde?
Não há uma regra. O planejamento depende do peso, da idade, sexo, estatura, velocidade da corrida, intensidade do exercício. Assim, para cada atleta há uma dieta mais adequada. De forma geral, deve ser dada atenção à hidratação que pode ser feita com água, sucos naturais e água de coco, durante toda a semana que antecede a competição. O atleta deve sempre evitar os excessos de guloseimas. Assim, dietas ricas em doces, alimentos com corantes e frituras, devem ser evitadas. Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) são alimentos tem indicação para o atleta, desde que o uso seja regrado. A dieta da véspera não deve conter bebida alcoólica, cafeína em excesso (coca-cola, café, chocolate), frituras, alimentos condimentados. O carboidrato (pão, arroz, macarrão, batata) deve estar presente em todas as refeições, acompanhado de frutas, fontes de proteína como carnes magras e queijos e vegetais diversos.

O atleta deve beber água ou outro tipo de nutrientes durante a corrida?
Em atividades de baixa intensidade, com até 50 minutos de duração, a água deve ser a bebida escolhida e talvez seja a única necessária para a maioria do atletas. Em provas mais extensas como a Volta da Pampulha e a própria Meia Maratona da Linha Verde, além da água, deve-se utilizar bebidas repositoras de eletrólitos. Além disto, são necessários os carboidratos que podem ser encontrados em forma de gel em farmácias e drogarias. A quantidade indicada depende das características de cada indivíduos.

O que o atleta deve fazer na véspera da prova, antes do início, durante e após a prova?
No dia anterior à prova, o corredor precisa manter a frequência das refeições (comer de 3 em 3 horas). Deve-se evitar comer em restaurantes ou lanchonetes. O melhor é uma alimentação caseira. O líquido deve passar de 2,7 L para mulheres e de 3,7 L para homens, distribuídos em água, sucos naturais, água de coco. Alimentos na forma crua devem ser evitados, além de frituras, carnes gordurosas e queijos amarelos.

Antes da prova sugiro um bom café da manhã feito logo no início do dia, por volta de 06:30. Neste, o corredor poderá usar frutas sem casca, pão, biscoitos sem recheio, requeijão light ou geléia e sucos naturais. Cerca de 30 minutos antes da prova, a sugestão é uma bebida bem gelada como 200 ml de água de coco, acompanhada de maçã, pêra, ambas sem casa, acompanhada de um pão pequeno recheado com geléia sem açúcar.

Durante a prova o atleta pode optar por cintos próprios para a prática esportiva que contêm recipientes destinados à colocação de líquidos como as bebidas repositoras. Além disto, o corredor deve levar carboidratos em gel para usar durante a prova.

Após a prova, o maior importante é a hidratação abundante. Além disto, frutas com índice glicêmico mais alto como a banana são boas opções, acompanhadas de leite (ou iogurte) e sanduíche de pão com queijo e outros frios como peito de peru.

Apesar de ser aprenas o segundo evento a Meia Maratona Linha Verde é um evento internacional. Qual seria a alimentação ideal para aquele atleta que chegará na cidade na véspera da prova. É provável que o "tamanho" da viagem seja importante na preparação e concentração da prova.
Como muitos destas pessoas que chegam a Belo Horizonte na véspera para prestigiarem a prova acabam optando pela alimentação em restaurantes, os principais conselhos são:

a) Evitar o refrigerante e preferir o suco natural;
b) Não experimentar alimentos novos ou desconhecidos;
c) Evitar alimentos em tendas ou pontos pouco confiáveis;
d) Não usar alimentos de fácil contaminação como maioneses, molhos e cremes;
e) Escolher um bom almoço que contenha carboidratos como arroz, carne grelhada (frango de preferência) e vegetais no vapor;
f) Nos lanches, optar por iogurtes ou vitaminas evitando os salgadinhos;
g) As casas de pastas, escolhidas por muitos para a alimentação da véspera da prova, são realmente boa opções para o jantar. Porém, não se deve escolher pratos regados a molhos ou cheios de queijo. O ideal é um macarrão ao suco, acompanhado de vegetais.

Sabemos que muitos idosos participam de corridas de rua. A alimentação dessas pessoas devem ser diferenciadas?
O idoso que pratica a atividade física tem necessidades especiais. Uma alimentação bem planejada associada ao esporte pode evitar as perdas de massa muscular que ocorrem quando indivíduo envelhece. Deve-se ter atenção à fontes de proteína e cálcio, incluindo sempre o leite e os derivados na alimentação. A pratica da atividade física em jejum é sempre contra-indicada e a hidratação deve ser uma preocupação do idoso.

Atenção com às dicas da Mariana e boa prova!

Detalhes sobre o evento acesse: http://www.meiamaratonalinhaverde.com.br

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